산후우울증 극복 방법과 도움이 되는 음식 (산후우울증 자가진단 테스트 포함)

최근들어 산후우울증을 겪는 산모가 10~15% 비율을 차지하고 있다고 합니다.꼭 산후우울증을 판정받지 않더라도 임신, 출산, 육아로 인해 우울감을 느끼는 경우가 있습니다. 몸이 힘들고 충분히 쉬지 못하면 당연히 우울감이 들기 마련입니다. 절대 이상한 게 아닙니다. 그러나 당연하다고 해서 우울감을 계속 느낄 필요는 없습니다. 안좋은 건 다 알기에, 어떻게 하면 극복할 수 있을지, 어떤 음식이 도움이 될지 소개해 드리겠습니다.

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산후우울증

임신, 출산을 하게 되면 호르몬이 급격하게 변화됩니다. 또, 몸이 가누기 힘들어 받는 스트레스와 육아에 대한 부담감이 느껴지게 됩니다.
몸도 힘든데 이런 부담감에 호르몬까지 몸에 영향을 끼치니 감정 기복이 심해집니다. 심해진 감정 기복에 점점 내가 왜 이러나 생각이 들게 되고 자괴감에 빠지기도 하고, 그러다 심해지면 우울증이 느껴지게 됩니다.
감정 기복이 심하다보니, 처음엔 우울감이 와도 금방 기분이 좋아지는 경우가 있습니다. 그러다가 또 금방 화가날 때도 있고, 슬퍼질 때도 있습니다. 호르몬의 변화 때문에 어쩔 수 없습니다. 이상하다고 신경쓰지 말고 그냥 가벼운 감정 기복이니 신경쓸 것 없다고 넘겨버리세요.
그래도 사람이란 게 한번 신경 쓰이기 시작하면 쉽게 떨쳐내지 못합니다. 이렇게 점점 누적되다보면 감정 기복이 우울함 쪽으로 기울다가 우울감을 느끼는 기간이 길어질 수 있습니다.
특히 육아로 인해 정신도 없고 몸도 피곤한데, 수면 부족을 겪는 상황이라면 로또 1등 복권에 당첨됐다 하더라도 당장 육아를 해야 한다는 현실에 우울감을 느끼게 될 겁니다. (극단적으로 예를 들었을 뿐이고, 실제로 우울감을 느끼는 강도가 이 정도로 깊다는 것을 표현하고 싶었습니다.)

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이 글을 읽고 있는 산모나 남편이라면 먼저 가볍게 산후우울증 자가진단 테스트를 해 보시기 바랍니다.


산후우울증 자가진단 테스트

1. 아이를 잘 키울 수 있을까 하는 생각에 마음이 무겁다.
2. 내 아이인데도 그다지 정이 가지 않는다.
3. 나만 힘든 것 같고 육아는 너무 어렵고 부담스러운 짐이다.
4. 별다른 일이 없는데도 기분이 오르락내리락하고 눈물이 많아졌다.
5. 남편이 원망스럽고 보기 싫다.
6. 현재 내 모습이 마음에 들지 않는다.
7. 남편이 전혀 집안일을 하지 않는다고 생각한다.
8. 왜 아기를 낳았을까 후회될 때가 있다.
9. 밥맛이 별로 없다.
10. 내 인생은 끝났다는 생각이 든다.

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이 중에 7 항목에 해당된다면 전문가와의 상담을 권장한다고 합니다.
그러나, 위에서 말씀드렸 듯이 가볍게 체크해 보라고 말씀드렸던 건, 현재 안 좋은 상황이 앞으로도 지속되진 않을 것을 알기에 현재 우울감을 느낀다면 그 감정은 일시적이라고 말씀드릴 수 있기 때문입니다.
물론 우울감을 느끼는 것을 가벼이 여기는 것은 전혀 아닙니다. 해가 뜨기 전이 가장 어두운 법이라는 말이 있듯이, 우울감을 느끼는 지금이 가장 힘든 시기일 뿐이라고 말씀드리는 겁니다. 지금이 가장 힘든 시기이기 때문에 앞으로의 인생은 지금보다는 점점 나아질 것입니다.
그러나 우울감이라는 건 가만히 있다고 나아지지 않더군요. 몸을 끊임없이 움직이며 활동하고, 음식을 먹으며 느껴지는 감정들로 인해 몸이 깨어나는 느낌으로부터 헤어나올 수 있습니다. 지금은 단지 감정이 잠깐 잠들어 있을 뿐입니다.
그러면 우울감을 극복할 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다

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산후우울증 극복 방법

1. 남편 또는 가족과 육아계획을 세우며, 육아 분담 등을 통해 부담감 떨쳐 내기
부담감을 덜어내는 만큼 우울감도 감소될 겁니다. 막연하게 말로만 잘하겠다 하는 것보다 구체적으로 계획을 세우고, 이건 내가, 이건 남편이 하는 식으로 분담을 해 두면 좋습니다.

2. 남편은 최대한 적극적으로 육아 분담하기
가장 기본은 남편의 육아 분담입니다. 옆에서 아무리 위로하고 기분 좋게 한다 해도, 육아로 인해 몸이 힘들면 모두 소용 없습니다. 할 수 있는 한 산모를 덜 힘들게 해야 합니다.

3. 충분한 영양 섭취 및 적당한 신체활동
많이 먹고, 많이 움직어야 합니다. 가만히 있는다고 우울감이 해소되진 않습니다. 우울하다면 먹으세요. 우울하다면 움직이세요.

4. 취미 갖기 및 대화하기
우울감이 느껴질 때마다 몰두할 수 있는 취미가 있다면 좋습니다. 없다면 수다라도 좋습니다. 대화를 통해 우울감을 털어내버리는 것도 방법입니다.

5. 감정 표현하기
절대 참지 마세요, 아무도 알아주지 않습니다. 표현하고 털어내셔야 합니다. 쌓아둘수록 우울감은 깊어집니다. 차라리 화라도 내시기 바랍니다.

6. 전문가와 상담하기
절대 혼자 해결할 필요는 없습니다. 전문가와 상담을 해도 특별한 건 없습니다. 일상 생활 방식의 개선을 통한 조치 등의 처방이 내려질 겁니다. 절대 부담 가질 필요는 없습니다.

그리고 산후우울증을 극복하기 위해 도움이 되는 음식도 소개해 드리겟습니다.

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산후우울증 극복에 도움이 되는 음식

1. 따뜻한 우유, 견과류
긴장감을 해소해 주는 음식입니다. 육아 등으로 인한 스트레스로 몸이 긴장되어 있는 상태이기 때문에, 긴장감르 해소시켜 줌으로써 스트레스를 해소시키는 효과가 있습니다.

2. 인삼, 대추
기력 회복에 좋은 음식입니다. 기력이 회복되면 활동성이 좋아지고, 활동을 통해 우울감이 해소되는 효과가 있습니다.

3. 양파, 생강
체온 상승에 도움이 되는 음식입니다. 기력회복과 같이 체온 상승을 통해 활동성이 좋아집니다.

4. 육류(적색육)
피를 보충해 주는 보양식입니다. 특히 출산으로 부족해진 피를 보충해 줌으로, 몸의 피로도를 해소시키는 효과가 있습니다.

5. 된장, 귤피, 유산균
몸에 안정감을 주는 음식입니다. 안정감을 통해 피로해소와 긴장 완화의 효과가 있습니다.

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마지막으로 산후우울증을 겪고 있으신 분이나 그 가족분께서 이 글을 보게 된다면 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다.

괜찮아요.
살다보면 힘든 일도 있고 우울한 일도 있잖아요.
대신, 지금 힘들어 하셨으니 앞으로는 좋은 일들만 가득할 거에요.
그리고 무엇보다 육아로 인해 힘들겠지만, 180일만 넘기면 된대요.
그 때부턴 아기를 키우면서 힘든 일보다, 아기 때문에 웃는 일이 더 많대요.
물론 당장 하루하루가 힘드신 건 알아요. 그래도 끝이 있다는 걸 말씀드리고 싶었어요.
그러니까 조금만 더 힘내시면 되요.
지금까지도 충분히 잘 해 오셨어요.

이 글이 조금이나마 위로가 되고, 소소하게나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.